аппарата пэлана к пациенту в первые 3 — 5 мин сила тока не превышает 125 мкА при частоте 850 Гц, а как только спортсмен почувствует состояние комфорта, психолог или тренер начинает сеанс гипносуггестии, чтобы скорее вызвать у него состояние сна или подобия сна. При этом используются словесные воздействия.
По мере углубления споподобного состояния у спортсмена следует постепенно увеличивать частоту тока до 1000 — 1200 Гц и силу его до 300 — 350 мкА. Одновременно с этим акцент в словесных формулах нужно делать на формирование и углубление сноподобного состояния и перевод его в сон.
После отключения прибора должно проводиться словесное внушение, направленное сначала на закрепление эффекта восстановления, а затем на возвращение спортсмена в состояние бодрствования. Длительность сеанса психорегуляции составляет 20 — 30 мин.
Обучение спортсменов методам вербальной гипносуггестии удобно
проводить в форме практических и теоретических занятий. На теоретических занятиях поясняется психофизиологический смысл сноподобного состояния (релаксации), объясняются механизмы возникновения тех или иных ощущений, разбираются причины неудачных действий. Практические занятия проходят под руководством психолога или тренера, а затем спортсмены переходят к самостоятельным занятиям.
С целью скорейшего восстановления работоспособности борцов очень удобно занятия по восстановлению проводить сразу по окончании тренировки. Описанный комплекс методов вербальной суггестии в сочетании с центральной анальгезией лучше применять в промежутках между тренировками или перед сном. Исследования показали, что применение комплексного метода через 1 — 1,5 ч после тренировочного занятия позволяет не только восстановить, по и во многих случаях повысить работоспособность спортсменов уже к следующей тренировке, проводимой в этот же день.
НОВЫЙ МЕТОД ОПТИМИЗАЦИИ
ПРЕДСТАРТОВОГО СОСТОЯНИЯ БОРЦОВ
Ю. Г. Коджаспиров, доцент, мастер
спорта СССР, Москва
Одна из острейших проблем подготовки квалифицированных борцов — управление эмоциональным состоянием спортсменов перед соревнованиями. Практика показывает, что с приближением ответственных соревнований, как правило, усиливается трудноуправляемое эмоциональное волнение, мешающее многим борцам показать мастерство и добиться высокого результата, к которому они потенциально готовы. Из-за этого талантливые и подающие надежды спортсмены нередко проигрывают не только равному, но и более слабому сопернику.
Эмоциональное перевозбуждение спортсменов накануне соревнований проявляется чаше всего в форме стартовой лихорадки или стартовой апатии.
Стартовая лихорадка — это преобладание процессов возбуждения над процессами торможения. Борец при этом выглядит чрезмерно возбужденным, проявляет излишнюю
физическую и психическую активность, отличается повышенной тревожностью, беспокойством, суетливостью, неустойчивостью настроения, раздражительностью, капризностью, упрямством. Он с трудом засыпает, спит неспокойно. У спортсмена учащается сердцебиение, возникает ненужное мышечное напряжение и т.д.
Стартовая лихорадка появляется обычно за несколько дней до ответственных соревнований, сопровождается большим напрасным расходом физической и психической энергии и истощает силы спортсмена еще до начала соревнования.
Стартовая апатия — это в противоположность стартовой лихорадке преобладание процессов торможения над процессами возбуждения. Борец при этом теряет интерес к соревнованию, становится безынициативным, вялым, подавленным, сопливым. У него ослабляются процессы восприятия явлений и реагирования на внешние раздражители, ухудшается координа-
ция движений, особенно при сложных технических действиях, снижаются точность, показатели силовой и скоростной регулировки. Приемы борец выполняет нестабильно, некоторые движения невольно делает преждевременно. Он начинает допускать ошибки, которые давно не делал.
Состояние стартовой лихорадки или стартовой апатии перед ответственными соревнованиями возникает независимо от воли спортсмена и очень трудно поддается произвольной регуляции.
Спортсмен часто не может избавиться от плохого настроения, вызвать у себя эмоциональный подъем и уверенность в своих силах. Опытному турнирному бойцу ценой большого волевого напряжения порой удается подавить или скрыть от постороннего взгляда некоторые внешние (мимические и звуковые) проявления чувств, но причины, вызвавшие эти чувства, ему без помощи психотерапии устранить обычно не удается. Более того, при активном волевом подавлении подвластных сознанию внешних проявлений чувств действие факторов, породивших эти чувства, может усилиться. В таких случаях эмоция, как говорят психологи, «загоняется внутрь» и еще больше нарушает процессы, происходящие в организме, и ход подготовки спортсмена к соревнованиям.
Иначе говоря, подавить сильное предстартовое волнение путем воздействия на механизм внутреннего активного торможения довольно сложно.
Гораздо более перспективный метод борьбы с предстартовым стрессом — преодоление его на основе механизма внешнего торможения путем возбуждения у спортсмена новых чувств, порождаемых, например, специально подобранной функциональной музыкой. В этом случае новые, вызываемые музыкой, эмоции незаметно отвлекают спортсмена от тягостных предстартовых переживаний, избавляют его от излишних затрат энергии и других отрицательных последствий сильного волнения.
Применение функциональной музыки перед соревнованиями целесообразно как при стартовой лихорадке, так и при стартовой апатии. И в том и в другом случае с целью предупреждения нервного срыва воздвигается своеобразный спасительный для спортсмена музыкальный заслон. Бо-
рец, осознанно или неосознанно, будет стремиться укрыться за ним от мучительного предстартового волнения, и это его стремление облегчит задачу.
В подобных случаях передаваемые музыкой эмоции могут ощущаться спортсменом и как наслаждение красотой мелодии, и как форма устранения возбуждения или подавленности, форма эмоциональной разрядки, психического облегчения и т. д.
Для профилактики эмоционального перевозбуждения перед соревнованиями используют функциональную музыку нескольких экспериментально разработанных нами видов, в совокупности называемых предстартовой музыкой. Цель применения ее — избавить спортсмена от стартовой лихорадки или стартовой апатии и незаметно подвести его к состоянию боевой готовности.
Предстартовая музыка включает три вида, названных в соответствии с назначением: отвлекающая, расслабляющая и вдохновляющая музыка.
Лучше всего отвлекающая, расслабляющая и вдохновляющая музыка воспринимается тогда, когда спортсмен находится в удобном положении, сидит или лежит с закрытыми глазами. В таком состоянии пассивного бодрствования мозг слушателя особенно чувствителен к музыке и передаваемой ею информации.
Отвлекающая музыка. Цель применения этой музыки — отвлечь спортсмена от тягостных и мучительных предстартовых переживаний и вызвать у него приятные или нейтральные мысли, тематически не связанные с предстоящими соревнованиями. Рациональная продолжительность сеанса отвлекающей музыки примерно 25 мин.
При подборе произведений для сеанса отвлекающей музыки необходим индивидуальный подход. Надо найти те музыкальные произведения, которые оставляют у спортсмена наилучшее впечатление. Обычно они входят в число любимых или очень нравящихся ему сочинений, невольно привлекают внимание и незаметно вытесняют из сознания тягостные мысли и переживания.
Круг таких музыкальных произведений выявляется предварительно путем социологического опроса, беседы, специальных наблюдений и т. д. Если
это не сделано, можно использовать самые популярные, яркие и привлекательные музыкальные сочинения. Однако индивидуальный подход в подобной ситуации все же дает наибольший эффект, поскольку он позволяет учитывать особенности нервной деятельности и запросы спортсмена. При выборе произведений для использования в качестве отвлекающей музыки следует не прямолинейно навязывать борцу диаметрально противоположное настроение, а создавать его незаметно, плавно и постепенно. В начале сеанса (6 — 8 мин) характер и содержание музыки должны более или менее соответствовать эмоциональному состоянию слушателя, ибо, гармонично вписавшись в него, эта музыка впоследствии вызовет у слушателя необходимые перемены.
По данным наших исследований, при стартовой лихорадке в начале сеанса успешнее отвлекает и вызывает чувство облегчения бравурная, энергичная музыка, а при стартовой апатии — музыка грустная, печальная. Если же музыка явно не соответствует настроению спортсмена, она нередко раздражает и ухудшает предстартовое состояние.
Сами испытуемые объясняют это тем, что вначале им приятнее находить в музыке созвучие своему настроению, благодаря которому как бы растворяется и угасает избыток эмоционального напряжения. Тогда они охотнее и легче поддаются последующей музыкальной коррекции их психического состояния.
Незаметно овладев вниманием слушателя в самом начале сеанса, отвлекающая музыка начинает постепенно направлять его функциональную деятельность в сторону необходимых изменений.
Через 6 — 8 мин после начала сеанса при стартовой лихорадке- спортсмену предлагают слушать произведения, успокаивающие нервную систему, а при стартовой апатии грустные и печальные мелодии заменяются лирическими песнями спокойного характера, вызывающими несколько более светлое и оптимистическое настроение.
В конце сеанса в обоих случаях спортсмену полезно послушать 3 — 5 мин шуточные произведения, музыкальные пародии и юморески, ибо юмор помогает быстрее и успешнее освободить сознание слушателя от предстартового волнения,
Темп отвлекающей музыки при стартовой лихорадке постепенно замедляется от аллегро 1 до модерато 2 или даже до анданте 3 . При стартовой апатии преимущественно используются мелодии, исполняемые в медленном темпе, а последними — произведения, исполняемые в темпе анданте.
Важными свойствами отвлекающей музыки являются оригинальность, необычность и вариативность, поддерживающие высокий тонус восприятия. Надежные композиционные средства возбуждения интереса и привлечения непроизвольного внимания слушателя — динамические контрасты, оттягивание ожидаемого и неожиданность развития в предлагаемой мелодии. Они создаются сочетанием элементов повтора с экспозицией нового музыкального материала, разнообразными способами его изменения, развития, трансформации. Даже едва различимая пауза или ослабление звучности могут заинтриговать слушателя, направить его внимание на возникновение выразительного мелодического оборота. Оттягивание Ожидаемого развития музыкальной темы возбуждает любопытство слушателя, вынуждает его томиться в неизвестности. Непредвиденное отклонение от ожидаемого развития закономерно вызывает у слушателя ориентировочную реакцию, автоматически привлекает его внимание и усиливает необходимое сопереживание, отвлекающее от предстартового волнения.
По окончании сеанса отвлекающей музыки полезно сделать 15 — 20-минутный перерыв, чтобы спортсмен побыл в одиночестве. После этого можно приступать к сеансу расслабляющей музыки.
Расслабляющая музыка. Задача расслабляющей музыки — дальше уменьшать предстартовое волнение с помощью стимуляции мышечного расслабления. При этом воздействие расслабляющей музыки усиливается обратным влиянием мышечного расслабления на состояние центральной нервной системы. Сигнальные нервные импульсы направляются как от мозга к мышцам, так и от мышц к мозгу. Чем больше расслаблены мыш-
3 Умеренно медленный темп, соответствующий спокойному шагу.
цы, тем меньше возбуждающих импульсов идет от них к головному мозгу. Поэтому мозг еще больше успокаивается и улучшаются условия для отдыха и восстановления сил спортсмена.
Оптимальная продолжительность сеанса расслабляющей музыки при стартовой лихорадке — около 20 мин, а при стартовой апатии — 10 — 12 мин.
Программа расслабляющей музыки составляется из задушевных лирических произведений с нежной, связно льющейся мелодией, вызывающей непроизвольное расслабление нервно-мышечной системы. В нее включаются музыкальные сочинения с плавным, неторопливым развитием составляющих тему мотивов, со спокойными ритмом и темпом исполнения.
Расслабляющая музыка характеризуется негромким звучанием, в ней нет резких перепадов силы звука и скорости музыкального движения. Вокальные произведения могут гармонично перемежаться с инструментальными.
В музыкальных сочинениях этой программы отсутствуют сложные аранжировки, они легки и доступны для восприятия. В нее целесообразно включать лирические и народные мелодии напевного характера, медленные вальсы, а также записи звуков природы: шелеста зеленых дубрав, негромкого курлыканья журавлей, дождевой капели, плеска набегающих на берег волн и т. п. Все это незаметно вызывает расслабление.
Успешно сочетаются с музыкой этого сеанса и соответствующие расслабляющие приемы психорегулирующей тренировки.
Наиболее приемлемые темпы исполнения произведений, выбранных в качестве расслабляющей музыки, — это анданте, адажио 1 , граве 2 , ленто 3 , ларгетто 4 и ларго 5 .
По окончании сеанса расслабляющей музыки делается 60-минутный перерыв (для отдыха, приема пищи или других нужд), последнюю треть
1 Умеренно медленный темп, несколько медленнее анданте, но быстрее граве.
2 Важно, степенно, серьезно, несколько торжественно и поэтому почти всегда медленно.
3 Медленный, несколько более скорый. чем ларго.
4 Немного быстрее, чем ларго.
5 Самый медленный темп, в нем обычно пишется музыка величавая, торжественная или скорбная.
которого полезно посвятить небольшой прогулке на свежем воздухе с беседой на посторонние темы.
Затем наступает пора вдохновляющей музыки, предназначенной для решения очередной задачи предстартовой профилактики.
Вдохновляющая музыка. Задача вдохновляющей музыки — вызвать психологический настрой на победу в предстоящем соревновании. Эта музыка помогает спортсмену обрести чувство уверенности в себе с минимальной затратой нервно-психической энергии и настраивает его на проявление в состязаниях максимума возможностей.
Целесообразная продолжительность сеанса вдохновляющей музыки — 20 — 25 мин.
Музыкальная стимуляция состояния боевой готовности перед началом соревнования существенно усиливается с помощью слов, содержащихся в текстах специально подобранных музыкальных произведений, и соответствующих им художественных образов. Причем чем ярче образы, тем сильнее они действуют.
В это время на фоне негромкой и приятной инструментальной музыки тренер или психолог может сказать небольшую напутственную речь или можно провести мобилизующую часть психорегулирующей тренировки.
Без этих вставок в качестве вдохновляющей музыки следует использовать вокально-инструментальные произведения, написанные на героико-патриотические темы, бодрые спортивные или военные песни и марши. Эти сочинения, отражая реальную действительность, воспевают спортивные достижения или военные подвиги, действия в похожих, психологически сложных или опасных условиях людей неунывающих, волевых, сильных духом, самоотверженных и целеустремленных.
Вдохновляющая музыка насыщается впечатляющими спортивными сюжетами, прославляющими любовь к Родине, спортивное мужество, стойкость, непоколебимость, неукротимую напористость.
Являясь носителем общественно значимых эстетических ценностей, такая музыка возбуждает у слушателя активный эмоциональный отклик, инициирует его психику.
Каждое произведение, используемое в качестве вдохновляющей музы-
ки, вызывает в сознании слушателя соответствующие образы. Слушатель воспринимает образы мужественного, героического, связывая их с собственным жизненным опытом и выделяя при этом признаки сходства и подобия.
По отзывам испытуемых, достойный подражания герой музыкального произведения становится в этот момент олицетворением идеала, возбуждает спортивное вдохновение и энергию.
Под влиянием топкого внушения предстартовые сомнения в победе начинают рассеиваться, уступая место уверенности в себе и вере в успех. Нередко сеансы вдохновляющей музыки содействовали тому, что испытуемые выигрывали у равных, а нередко и у более сильных соперников, которым они раньше проигрывали. Так, воздействуя на чувства, а затем на сознание, мобилизуя волю, вдохновляющая музыка вызывает специфическую активность борца перед соревнованием. Наиболее приемлемы произведения вдохновляющей музыки, исполняемые в темпах модерато, состенуто 1 , кон мото 2 , аллегретто 3 и аллегро.
В конце сеанса вдохновляющей
1 Сосредоточенно и ритмически точно выдерживая темп (обычно умеренный).
музыки целесообразно использовать произведения с четким ритмом, примерно соответствующим ритму предстоящей соревновательной деятельности. Это вызовет у борца хороший предстартовый настрой, поможет ему мысленно представить себе технику, ритм и структуру соревновательных действий и приемов.
Сеанс вдохновляющей музыки обычно завершается за 30 — 40 мин до выступления. После небольшого перерыва спортсмен приступает к разминке, заканчивающейся за несколько минут до выхода на ковер, В эти несколько минут тренер может дать ему последние напутствия.
Разминку желательно сопровождать музыкой врабатывания. Эта музыка поможет более эффективно решить задачи разминки и настроить двигательный аппарат спортсмена на ритм предстоящих соревнований.
Чтобы воздействие музыки не снижалось, в полном объеме сеанс предстартовой музыки следует использовать лишь перед самыми ответственными схватками спортсмена (1 — 2 раза за все время соревнований).
Иногда в перерыве между схватками, если есть необходимость, можно дать борцу послушать лишь предстартовую музыку отдельных видов, чтобы создать благоприятные условия для компенсации затрат сил и восстановления работоспособности спортсмена.
Парная баня — одно из традиционно используемых борцами вспомогательных средств подготовки к соревнованиям. Однако вопросы, связанные с применением парной бани в тренировочном микроцикле, разработаны слабо. Это объясняется прежде всего тем, что большинство исследователей считали парную баню только средством быстрого снижения веса спортсмена в период непосредственной подготовки к соревнованиям.
С целью оценки влияния парной бани на организм спортсмена был проведен эксперимент. У десяти спортсменов высокого класса утром после дня отдыха определяли содержание мочевины. Во второй половине дня все спортсмены находились в парной бане в течение 3 ч. За это время испытуемые посетили парное отделение бани 4 — 5 раз и находились в нем в среднем около 10 мин при каждом заходе. Влияние парной
источник
Любое соревнование — очень волнующее мероприятие, и ориентирование в этом плане не исключение.
Состояние, в котором находится спортсмен перед стартом, называется предстартовым. Каждый спортсмен по-своему реагирует на предстоящее состязание, поэтому предстартовые состояния могут быть нескольких типов: боевая готовность; предстартовая лихорадка; предстартовая апатия[10].
Боевая готовность — самое оптимальное состояние ориентировщика, оно характеризуется спокойным, уравновешенным состоянием, все системы органов подготовлены к работе и спокойно ожидают старта
Предстартовая лихорадка — состояние сильного волнения: спортсмен суетится, делает все очень быстро, нервничает. Спортсмена в состоянии предстартовой лихорадке часто все вокруг раздражает, иногда возникает дрожь, с которой спортсмен не в состоянии справиться. Стартовое возбуждение начинается с момента старта и может достигнуть апогея во время прохождения спортсменом дистанции. Стартующий в таком состоянии спортсмен вряд ли сможет оптимально выполнять поставленные задачи и рассчитывать на высокий результат.
Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в соревновании. Степень волнения зависит от важности старта. Нередко даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит, обозначиться резкая реакция на шутки друзей. Спортсмен не должен постоянно думать о соревнованиях. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (увлекательная литература, любимое дело).
Регулированию предстартового состояния способствует разминка. Спортсмены с сильно выраженной «предстартовой лихорадкой» должны проводить разминку спокойно, особое внимание следует уделить упражнениям на растяжение, выполнять их следует без покачивания и рывков. Хорошую помощь могут оказать дыхательные упражнения (очень медленное глубокое дыхание или специальная дыхательная гимнастика).
Предстартовая апатия — состояние полного безразличия, заторможенности всех функций организма. Спортсмена в таком состоянии охватывает нежелание шевелиться, а уж тем более разминаться. Состояние предстартовой апатии может исчезнуть на первых метрах дистанции, но оно не дает возможности спортсмену осуществить должным образом подготовку к старту. При апатии требуется проведение разминки в быстром темпе. Будут уместны короткие ускорения, махи.
Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям, в пути и по прибытии на место их проведения. Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями. Время, необходимое для приведения психики в оптимальное для достижения максимального результата состояние различно у всех спортсменов. Кому-то необходимо начинать подготовку за 12 часов, а кому-то достаточно и одного часа.
Спортсмен и сам должен знать, что делать, если им овладеют предсоревновательная лихорадка или апатия. Спортивные психологи рекомендуют изучать свои предстартовые состояния и дают рекомендации по способам их регуляции. Прежде всего, нужно знать, что на формы проявления предстартовых состояний оказывает влияние тип нервной системы. Различают четыре типа нервной системы: сангвиники, флегматики, меланхолики и холерики. У спортсменов с сильными уравновешенными нервными процессами — сангвиников и флегматиков — чаще наблюдается боевая готовность, у холериков — предстартовая лихорадка; меланхолики подвержены предстартовой апатии.
В настоящее время выпущено большое количество литературы по общей психологии, которая поможет любому спортсмену и тренеру разобраться в этом вопросе. Каждый спортсмен, постигающий искусство владения своими эмоциями, должен знать свой тип нервной системы. Это поможет ему выбрать наиболее оптимальный путь к самосовершенствованию.
Для регулирования эмоций важное значение приобретает психологически оправданный выбор тренировочных средств перед ответственным соревнованием. Так для снижения эмоционального возбуждения полезно за день до соревнований и в разминке перед стартом провести медленный бег, а при явлениях апатии — специальную разминку с ускорениями.
В разминку перед соревнованиями полезно включать так называемые идеомоторные упражнения — мысленное представление своих действий на дистанции. Нужно стремиться к возможно более подробному представлению. Чтобы предстартовое возбуждение не “смазало” мысленной картины, стоит отрабатывать выполнение идеомоторных упражнений на тренировках.
Еще один путь регуляции эмоциональных состояний — саморегуляция. Тренироваться в этом должен каждый спортсмен, да и в современной насыщенной нервными напряжениями жизни навыки саморегуляции полезны каждому. Однако надо заметить, что их использование должно быть индивидуальным, так как оптимальным для каждого спортсмена будет свой уровень эмоционального возбуждения.
Спортсмен может взять себя в руки и добиться улучшения результатов с помощью самовнушения: «Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие, моя восприимчивость повысится благодаря небольшому возбуждению». Для более глубокого овладения основами самовнушения рекомендуем ознакомиться с основами психорегулирующей тренировки, разработанной специалистами.
Завершающим этапом всей психической подготовки к соревнованиям служит непосредственная подготовка к выполнению соревновательного упражнения. В это время основная задача заключается в максимальной сосредоточенности внимания, которое становится главным фактором. Из сознания должно исчезнуть все, что не относится к действиям в соревновании. Спортсмен должен научиться не реагировать на внешние раздражения и достигать состояния, названного К.С. Станиславским «публичной отрешенностью».
Вот несколько приемов, описанных О.А. Черепановой в книге “Соперничество, риск, самообладание в спорте”:
1. Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Сдерживая смех или улыбку, можно подавить порыв веселья, а улыбнувшись — поднять настроение. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц, человек приобретает в какой-то мере умение владеть своими эмоциями.
2. Специальные двигательные упражнения. При повышенном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в замедленном темпе. Энергичные, быстрые упражнения возбуждают.
3. Дыхательные упражнения. Упражнения с медленным постепенным выдохом являются успокаивающими. Важное значение имеет сосредоточение на выполняемом движении.
4. Специальные виды самомассажа. От энергичности движений зависит характер воздействия самомассажа.
5. Развитие произвольного внимания. Необходимо сознательно переключать свои мысли, направляя их с переживаний в деловое русло, активизировать чувство уверенности.
6. Упражнения на расслабление и напряжение различных групп мышц воздействует на эмоциональное состояние.
7. Самоприказы и самовнушения. С помощью внутренней речи можно вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать борьбе.
Особое место в психологической подготовке должно быть отведено настроечной формуле. Настроечная формула — те слова, которые спортсмен проговаривает перед стартом для вхождения в оптимальное состояние. У высококвалифицированных спортсменов настроечная формула может приобретать вид настроечного состояния, которое не всегда можно описать словами. Настроечная формула — дело очень индивидуальное и разрабатывается каждым спортсменом и тренером, учитывая особенности данного ориентировщика. Пример: «Полная концентрация внимания на карте и местности. Я сосредоточен на элементах ориентирования». Существует общепринятое психологическое правило: настроечная формула не должна содержать отрицаний («не», «без»). С ростом мастерства перерабатывается и совершенствуется и настроечная формула.
Особое воздействие на предстартовое состояние ориентировщика оказывает выполнение «предстартового ритуала», который каждый спортсмен разрабатывает для себя самостоятельно.
Особое внимание стоит уделить поведению спортсменов в районе старта и в стартовом коридоре. Активное общение с товарищами чаще всего влечет изменение в созданном оптимальном предстартовом состоянии и негативно сказывается на результате[12].
источник
— Состояния соревновательной готовности спортсмена.
— Рациональная подготовка к стартам.
— Механизмы возникновения предстартового возбуждения, апатии, «боевой готовности».
— Индивидуальные особенности протекания предстартовых состояний.
— Состояние оптимальной боевой готовности (ОБС) и его компоненты.
Рост спортивных результатов и их престижность, увеличение конкуренции, ответственность спортсмена за свой спортивный результат увеличивают психическое напряжение спортсмена во время соревнований. Уровень психической напряженности спортсмена при этом определяется балансом процессов возбуждения и торможения. По степени преимущественного проявления этих процессов можно различать четыре состояния соревновательной готовности спортсмена:
1) недостаточное возбуждение;
2) оптимальное возбуждение;
4) торможение вследствие перевозбуждения.
Состояние недостаточного возбуждения проявляется в некоторой вялости, недостаточной сосредоточенности, невозможности спортсмена сконцентрировать внимание на предстоящем поединке. Внешне спортсмен спокоен, даже безразличен, доброжелателен к окружающим, даже к противникам. Однако он, неспособен максимально реализовать в соревнованиях свои функциональные возможности, его действия часто характеризуются несвоевременностью и неадекватностью.
Такое состояние бывает у молодых спортсменов, которые не ставят перед собой целей достижения наивысшего результата. Даже квалифицированные и опытные спортсмены (при недостаточной подготовленности) иногда снижают уровень своих притязаний, что также может привести к недостаточному психическому возбуждению. При повторении такого состояния вырабатывается своеобразный рефлекс на обстановку, который впоследствии очень трудно преодолеть.
Состояние оптимального возбуждения. В этом состоянии спортсмен ощущает готовность и желание соревноваться, способен объективно оценивать свои действия, партнеров по команде, противника, получать удовлетворение от своих движений и действий, чувствовать уверенность в своей подготовленности и достижении планируемого результата. Такое состояние – наилучшее для достижения высоких спортивных результатов и полной реализации функциональных возможностей.
Состояние перевозбуждения. Спортсмен излишне возбужден, чрезмерно активен, раздражителен, зачастую теряет самообладание, вспыльчив, нетерпим к окружающим. Спокойный в тренировочных условиях спортсмен в таком предстартовом состоянии становится упрямым, злым, грубым, чрезмерно придирчивым и неразумно требовательным к другим. Возможны психоподобные реакции.
В таких условиях тренеры и товарищи по команде должны проявлять терпимость и внимательность наряду с требовательностью и принципиальностью. Главное в этих случаях – не допустить попыток оправдать свое состояние и поступки неблагоприятно сложившимися условиями. В противном случае в будущем такое состояние может привести спортсмена к постоянному выискиванию причин, оправдывающих слабый спортивный результат и его поведение.
С чрезмерным возбуждением следует систематически бороться. Организм спортсмена в таком состоянии склонен к рефлекторным заболеваниям (обострение привычных травм, ангина, заболевания желудка и др.), что практически не дает ему возможности проявить имеющийся уровень подготовленности и создает предпосылки к еще большему оправданию плохого выступления в соревнованиях
Состояние торможения вследствие перевозбуждения. В этом случае имеет место механизм, противоположный формированию состояния недостаточного возбуждения. Внешне проявляемая пассивность является результатом травмирующих переживаний, неприятных ассоциаций, нежелания соревноваться и др. Наступает апатия, психическая и физическая вялость, иногда возникают невротические реакции. Спортсмен понимает ненужность навязчивых мыслей, боязни не показать планируемый результат, но не может от них избавиться.
Состояние торможения вследствие перевозбуждения и состояние недостаточного возбуждения при внешнем, зачастую одинаковом проявлении требуют различных способов регулирования.
В состоянии недостаточного возбуждения спортсмен требует активно возбуждающих средств управления: скоростных и силовых упражнений в разминке, возбуждающего массажа, холодного душа, возбуждающих и действующих на престижность спортсмена бесед и др.
Состояние торможения вследствие перевозбуждения требует внимательного и спокойного отношения к спортсмену, снижающего его возбуждение, малоинтенсивной разминки (лучше в уединенной обстановке), теплого душа, психорегулирующих воздействий и др.
Многочисленные наблюдения за практикой выступлений спортсменов на соревнованиях показывают, что чрезмерное эмоциональное возбуждение, сопровождающееся неуверенностью, тревожностью, мыслями о последствиях неудачного выступления и др., как правило, обрекает спортсмена на неудачу еще до выхода на старт.
В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, его физических и психических качеств, этапов спортивного совершенствования возможны разнообразнейшие подходы к решению оптимизации стартового состояния и управления им. При рациональном психическом настрое на предстоящие соревнования повышенное возбуждение должно быть направлено не на переживания и опасности, а на концентрацию внимания на узловых компонентах технико-тактических и функциональных проявлений, учет которых обеспечивает успешное выступление в соревнованиях.Такой настрой формирует уверенность в своих силах, вызывает активное желание бороться за победу. Спортсмены, настраивающиеся на соревнования таким образом, перед стартом оживлены, общительны, легко устанавливают контакт со зрителями, уверенно ведут себя перед стартом. Однако под этой внешней маской скрывается целеустремленность, сосредоточенность, концентрированное внимание.
Рациональная подготовка к стартам связана с концентрацией внимания на основных для данной деятельности двигательных действиях, мыслях, ощущениях и отвлечением от посторонних факторов, которыми так изобилует непосредственная подготовка к стартам и участие в соревнованиях
Регулирование психического состояния спортсменов при приближении основных стартов осуществляется не только средствами психического воздействия, но и распределением тренировочной нагрузки в дни, предшествующие соревнованиям. Спортсменам, склонным к излишнему эмоциональному возбуждению, в последние 8-10 дней перед ответственными соревнованиями не следует планировать занятий с предельными по величине нагрузками, следует избегать применения контрольных тестов и т. п. В основном следует применять тренировочные задания с небольшой суммарной нагрузкой. В тренировке спортсменов, которых отличает пониженное эмоциональное возбуждение, напротив, следует использовать интенсивные упражнения скоростно-силовой направленности. Программа их тренировочных занятий должна быть эмоционально насыщенной.
Уровень эмоционального напряжения спортсменов накладывает отпечаток и на характер разминки, предшествующей стартам. Спортсменам, у которых эмоциональное напряжение повышено, рекомендуется строить разминку в основном на материале работы невысокой интенсивности. Напротив, пониженное эмоциональное напряжение связано с необходимостью включения в разминку кратковременных упражнений, выполняемых с максимальной и субмаксимальной интенсивностью.
В процессе психической подготовки необходимо научить спортсменов анализировать свое состояние, правильно оценивать свои ощущения, сопоставлять их с функциональными возможностями двигательного аппарата. К сожалению, многие спортсмены, особенно активные, уверенные в своих силах, часто не склонны искать причины неудачных выступлений в излишнем волнении, тревоге, эмоциональном перевозбуждении. Недостаточная способность спортсменов оценивать нарастание чувства тревоги, психического и мышечного напряжения, неуверенности часто является фактором, ограничивающим эффективность как соревновательной, так и тренировочной деятельности.
У спортсменов, длительное время занимающихся спортом, образуется система условно-рефлекторных связей, которая при известных условиях (мысль, разговор о предстоящей деятельности, привычная обстановка) активизируется независимо от его воли и желания, подготавливая организм к предстоящей двигательной деятельности. Предрабочие сдвиги могут возникать задолго до этой деятельности, когда спортсмен в них еще не нуждается, поэтому условные рефлексы на рабочую обстановку или на представление о будущей деятельности «срабатывает вхолостую». Однако, возникая непосредственно перед стартом, они играют большую приспособительную роль.
Механизмы состояний, возникающих перед деятельностью, помимо условно-рефлекторной, включают и психическую волевую регуляцию состояний. Поэтому состояния, возникающие перед деятельностью, характеризуются не только изменениями вегетативных функций (повышением пульса, ритма дыхания, обменом веществ), но и отражаются на проявлении двигательных качеств, технике движений, поведении спортсмена, его речи и т.д.
Например, при большом желании достичь успеха, сопровождаемом сильным эмоциональным возбуждением, обычно называемым предстартовой лихорадкой, в эмоциональной сфере наблюдается неустойчивость переживаний (одни переживания быстро сменяются другими, противоположными по характеру). В поведении наблюдается капризность, упрямство, грубость в отношениях с товарищами и с тренерами, снижение самокритичности. Страдает память, внимание рассеянное, сон нарушен (медленное засыпание, сон с мучительными сновидениями). Внешний вид такого спортсмена позволяет определить его сильное волнение: руки и ноги дрожат, на ощупь холодные, черты лица заостряются, появляется лихорадочный пятнистый румянец. Спортсмен теряет аппетит, нередко наблюдается расстройство деятельности кишечника; пульс, дыхание и артериальное давление повышены и неустойчивы.
У спортсмена, для которого предстоящая деятельность не представляет интереса и он в ней не хочет участвовать, наблюдается другое состояние – апатия, сопровождающая общей вялостью, сонливостью, снижением быстроты движений и ухудшением координации, ослаблением внимания и процессов восприятия, ослаблением волевых процессов, урежением и неравномерностью пульса. Состояние апатии– сложное явление, и его нельзя объяснить однозначно как следствие перевозбуждения. Развивающееся во время апатии торможение касается не всей нервной системы, сначала тормозятся наименее устойчивые нервно-психические функции, прежде всего, мотивационный уровень, в то время как другие (например, двигательный) еще остаются возмущенными или даже усиливают свое возбуждение.
Состояние «боевой готовности», характеризующееся оптимальной степенью нервного и эмоционального возбуждения, также имеет свои «изъяны». О.В. Дашкевичем выявлено, что в состоянии боевой готовности наряду с усилением процесса возбуждения может наблюдаться также некоторое ослабление активного внутреннего торможения (снижается произвольный контроль за действиями) и увеличение инертности возбудительного процесса, что можно связать с возникновением у спортсмена сильной рабочей доминантны. В ряде видов спорта, например, у стрелков, эти сдвиги нежелательны. Для них оптимально отсутствие предстартового возбуждения, по крайней мере, его явных признаков. Все же в большинстве видов спортивной деятельности наилучшие результаты достигаются при определенной степени возбуждения.
Одним из важнейших факторов, влияющим на интенсивность предстартового возбуждения,является уровень притязаний спортсмена. Именно он, а не официальная значимость предстоящих соревнований, определяет качество и степень возникающих реакций. Важно, чтобы уровень притязаний был адекватным имеющимся возможностям, т.е. не превышал их, но был бы и не ниже, что наблюдается у лиц с эмоциональной неустойчивостью. Эмоционально стабильные спортсмены оценивают свои возможности, как правило, выше среднего уровня.
Протекание предстартовых состояний имеет индивидуальные особенности. У спортсменов возбудимого типа предстартовое эмоциональное возбуждение значительно сильнее, чем у лиц тормозного типа. Для первых порог перехода в состояние предстартовой лихорадки значительно выше. То, что для лиц тормозного типа будет близко к состоянию «лихорадки», для лиц возбудимого типа может являться обычным предстартовым состоянием.
В ряде видов спортивной деятельности (например, в спринтерском беге) состояние стартовой лихорадки может способствовать успешным выступлениям в соревнованиях. Вот что, например, говорит по этому поводу известная польская бегунья, экс-рекордсменка мира в беге на 100 и 200 м И. Киршенштейн (Шевильнская): «Предстартовая лихорадка непрерывно усиливается вплоть до того момента, когда я встаю на стартовые колодки, и исчезает лишь с выстрелом стартера». Стартовая лихорадка не мешала спортсменке показывать выдающиеся результаты, так как была для нее не случайным, а характерным состоянием. Вероятно, многое зависит от того, как долго длится это состояние. Вот еще отрывок из интервью с другой выдающейся спортсменкой, пловчихой Г. Степановой: «Я в Мюнхене за неделю до старта места себе не находила. Было огромное желание победить – не могу передать, как я этого хотела. А вылилось это в психологический сбой, 150 метров плыла прекрасно, а потом не удержала, зачастила. Я на этом и раньше «горела» и вот опять».
На одну и ту же ситуацию спортсмены реагируют перед соревнованиями различно. Одни уединяются, уходят в себя, другие становятся повышенно общительными, разговорчивыми. Известная американская бегунья Кэтти Хэдмонт за сутки перед стартом на Мюнхенской олимпиаде говорила следующее: «Ищу грохота. Без шума не могу настроиться. В тишине руки опускаются и ноги не бегут». Другие отвлекаются от предстоящих соревнований: будущий чемпион олимпиады В. Борзов бродил по залам выставок картин. Третьи стараются не нарушать привычный ритм жизни – тренируются по два часа и проходят обычные для себя дистанции.
Исследователи Б.А. Душков, Ф.П. Космолинский и А.К. Попов по поведению перед стартом выявили два типа людей: с высокой и пониженной степенью самоконтроля,что связано, вероятно, с ролью эмоционального и волевого компонентов. У лиц с высокой степенью самоконтроля наблюдается стремление к уточнению инструкций и заданий, к проверке и опробованию места деятельности и оборудования, у них нет скованности и повышенной ориентировочной реакции на обстановку. Качество выполнения заданий у этих лиц не снижается, а вегетативные показатели (кожно-гальваническая реакция, пульс, дыхание) не выходят за пределы верхних границ физиологической нормы.
У спортсменов с пониженной степенью самоконтроля наблюдается нервно-эмоциональное напряжение, что внешне проявляется в психическом возбуждении или, наоборот, в депрессии, выражающейся в стремлении «свернуть» подготовку, обойти трудности. Это состояние сопровождается вегетативными сдвигами: тахикардией, гипергидрозом, спонтанными колебаниями кожно-гальванической реакции; нередко отмечается нарушение сна, вплоть до расстройства суточного цикла «сон – бодрствование».
Индивидуальные различия предстартовых сдвигов выявлены и у представителей других видов спорта: у одних гимнасток более выраженными были изменения со стороны сердечно сосудистой системы (эти спортсменки имели сильную нервную систему) и в меньшей степени – со стороны двигательной системы, у других сдвиги больше касались двигательной системы и в меньшей степени – вегетативных систем (эти реакции характерны для спортсменок со слабой нервной системой). Очевидно, эти различия связаны с тем, что ограничение мышечных проявлений эмоций делает более выраженным их вегетативный компонент. С такими особенностями реакций организма могут быть связаны неблагоприятные последствия отсутствия «мышечной разрядки». В этом случае эмоции скорее приобретают высокую интенсивность, оказываются труднопереносимыми для человека.
Опыт спортсмена тоже обусловливает особенности предстартового волнения. У юных спортсменов (14-18 лет), по данным С.А. Бакунина, предстартовое повышение пульса, артериального давления и мышечной сипы выражено больше, чем у взрослых. Польский психолог В. Навроцка нашла, что у большей половины из 800 опрошенных спортсменов предстартовые волнения уменьшилось в ходе спортивной карьеры и только у незначительной части увеличилось. У опытных спортсменов наблюдается меньшая частота сердечных сокращений, чем у неопытных. Однако предстартовые сдвиги тремора, вариативности двигательного темпа и концентрации внимания выражены больше у опытных спортсменов. Такая разнонаправленность проявлений свидетельствует о необходимости дифференцированного подхода в выборе показателей при оценке предстартовых изменений с учетом уровня подготовленности спортсменов.
Раннее предстартовое волнение возникает чаще у женщин, чем у мужчин, у юных спортсменов, чем у взрослых, у спортсменов с более высоким образованием, чем у спортсменов, имеющих среднее и восьмилетнее образование. Последнее связано с тем, что с развитием интеллекта повышается способность к прогностическому анализу. Для некоторых видов спортивной деятельности оптимальным является возникновение эмоционального возбуждения за один-два часа до соревнований. Следует отметить, что выраженное предстартовое возбуждение у квалифицированных спортсменов точнее приурочено к началу работы, чем у новичков. Например, А.В. Родионовым выявлено, что у боксеров, проигравших бои, предстартовое волнение более ярко развивалось уже в день первого взвешивания, когда до боя оставалось один-два дня. У победителей предстартовое возбуждение развивается более своевременно (в основном, перед боем). Конечно, раннее появление предстартового напряжения может возникать и вследствие того, что спортсмены плохо тренированы и чувствуют себя неуверенно. Неуверенность приводит к раннему напряжению, а раннее напряжение – к «перегоранию» и проигрышу.
Время возникновения предстартового возбуждения зависит от многих факторов: специфики деятельности, мотивации, стажа в спорте, пола, развития интеллекта.
Очевидно, что слишком рано возникающее предстартовое возбуждение приводит к быстрой истощаемости нервного потенциала, снижает психическую готовность к предстоящей деятельности.
А.В. Алексеев после длительных наблюдений за отлично выступающими спортсменами отказался от принятых классификаций стартовых и предстартовых состояний и ввел понятие «оптимальное боевое состояние» (ОБС). Такое понятие, по мнению А.В. Алексеева, более точно описывает феномен активации спортсменов перед стартом с учетом их индивидуальных особенностей и физической подготовленности.
«Почему же возникло предложение вместо «боевой готовности» ввести понятие «оптимальное боевое состояние»?» – ставит вопрос А.В. Алексеев. Основная причина здесь следующая: все, что написано о «боевой готовности», на мой взгляд, сложно для претворения в практику. Сложно по той причине, что в работах, посвященных «боевой готовности», рассказывается главным образом о том, что такое «боевая готовность», из каких составных элементов она складывается. А спортсмену важно знать, как достичь нужного состояния. Именно отсутствие рекомендаций, показывающих, как достичь «боевой готовности», делает путь к ней довольно трудным для спортсмена. Хотя, конечно, если кто-то уже научился вводить себя в состояние «боевой готовности по давно предложенным рецептам, ему вряд ли будет целесообразно овладевать основами ОБС».
ОБС соотносится с понятиями «спортивная форма» и «пик спортивной формы». Образно говоря, спортивная форма – это пирамида с довольно широким основанием, вершина которой называется пиком спортивной формы. А оптимальное боевое состояние – самая высшая точка на этом пике. Поэтому-то так трудно его достичь, поэтому-то оно столь редко возникает само по себе. И пока им не овладеешь, оно весьма неустойчиво.
Надо сказать, что ОБС каждого спортсмена весьма специфично и глубоко индивидуально. Поэтому, как правило, одному спортсмену нельзя использовать элементы ОБС другого спортсмена. Хотя ОБС для каждого спортсмена строго индивидуально, в нем можно и нужно выделить три основных компонента, общих для всех.
Первый компонент – физический.Физический компонент ОБС – это совокупность чисто физических качеств и соответствующих им ощущений в организме, таких, как, например, сила, гибкость, легкость, подвижность, расслабленность, чувство свободного, глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т.д. Подобные ощущения, как известно, полностью зависят от качества физической и технический подготовки спортсмена.
Когда физический компонент достигает своего оптимума, у спортсменов это проявляется в субъективных, причем весьма своеобразных ощущениях. Так, есть немало бегунов, у которых при приближении к пику спортивной формы перед наступлением ОБС появляется удивительно приятное чувство – для них становится легче и естественнее бегать, чем ходить. У пловцов в это время обостряется «чувство воды» – она начинает восприниматься «особенно быстрой, скользкой». Стрелки говорят о чувстве полной «слитности» с оружием, а у игровиков возникает особое «чувство мяча», который становится необычайно послушным в ногах футболистов, в руках гандболистов и баскетболистов и т. д.
Физические ощущения легче уловить и запомнить, чем, скажем, психические. Каждый спортсмен должен хорошо знать телесные ощущения, составляющие физический компонент своего ОБС. Это чувство «взрывных мышц» у метателей, хлесткости удара у боксеров, ощущение легкости у прыгунов в воду, «растянутости» у гимнастов, «окаменелости» у стрелков по неподвижным мишеням и т. д. Вот, к примеру, как сформулировал свои физические ощущения копьеметатель Д.: «Руки теплые, мягкие, эластичные. Правая рука мгновенная, как молния. Ноги сильные, быстрые, свободные. Тело жесткое, упругое».
Для обучения вхождения в состояние ОБС нужно не только знать физические ощущения, но и уметь сознательно вызывать их у себя, когда этого требует ситуация. Однако наблюдения и опросы показывают, что многие спортсмены не умеют достаточно ясно представлять нужные элементы физического компонента своего ОБС. С одной стороны, происходит это оттого, что память далеко не всегда удерживает то полезное, что проявляется в физическом состоянии на соревнованиях или тренировках. С другой стороны, спортсмены не приучены специально запоминать положительные физические ощущения и тем более не приучены фиксировать в своих дневниках точными словами все полезное, что возникает в их состоянии на тренировках и соревнованиях.
Важно всегда ориентировать спортсмена на то хорошее, положительное, полезное, что возникает в процессе приобретения спортивного опыта. Просматривая свой дневник непосредственно перед тренировками и особенно перед соревнованиями, спортсмен освежает в памяти все полезные, испытанные в прошлом физические ощущения. А это намного облегчает сознательную выработку необходимых элементов физического компонента своего ОБС.
Есть спортсмены, которые оценивают свою готовность к соревнованию, ориентируясь на чисто физические ощущения, возникающие в процессе разминки. Так, один гимнаст говорил о том, что проверяет свое состояние посредством «креста» на кольцах. Если он спокойно держит «крест» 10 с, это свидетельствует о хорошей форме. Сразу же возникает приятное настроение и появляется уверенность в своих силах. А уверенность, как известно, – это уже психическая категория, причем весьма важная для достижения успеха. Во многих случаях путь к оптимальному психическому состоянию лежит через точно найденные и умело использованные физические ощущения. Простой пример. Стоило одному боксеру подняться на ринг не медленным шагом, а легко взбежав по ступенькам, как сразу же повысились его психический тонус, его активность в бою.
Практика подтверждает, что физический компонент – крайне существенная составная часть ОБС.
Второй компонент – эмоциональный.В спортивной практике прочно утвердилось понятие «уровень эмоционального возбуждения». Под уровнем эмоционального возбуждения понимается определенная сила волнения, в которой находится человек. Если волнение велико, говорят об очень высоком уровне эмоционального возбуждения. Когда же наступает успокоение, констатируют, что уровень эмоционального возбуждения снизился, упал. Нетрудно заметить, что понятие об уровне эмоционального возбуждения позволяет ориентироваться в силе переживаний человека, в частности в спортивной практике.
Очень важно хорошо усвоить следующее: спортивная деятельность будет успешной, если она протекает на фоне оптимального для данной деятельности уровня эмоционального возбуждения. Лишь редкие спортсмены сознательно вызывают у себя тот уровень эмоционального возбуждения, который оптимален для очередной тренировки или наступающего соревнования.
Как же измерить уровень эмоционального возбуждения? Для врача, да и не только для врача, наиболее простая возможность – подсчет частоты пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС).
Определять ЧСС должен уметь каждый. Отсчитывать пульс можно в разных точках тела: на лучевой артерии, на сонных артериях, на височных, или приложив ладонь к левой стороне груди, где хорошо слышно биение сердца. Не надо только, измеряя пульс на предплечье, пользоваться большим пальцем, так как им, самым сильным и самым нечувствительным из пяти, очень часто невольно пережимают лучевую артерию и удивляются, что пульса не слышно.
В спортивной практике многие ради сокращения времени процедуры подсчитывают пульсовые волны в течение 10 с и полученную цифру умножают на 6, так как пульс принято измерять числом ударов за минуту. В тех случаях, когда не требуется особой точности, а время для измерения сведено к минимуму, можно ограничиться подсчетом ударов пульса за 6 с (по Меллерович). Прибавив к полученной цифре ноль, т.е. умножив ее на 10, можно вычислить ЧСС за минуту. Подсчет ЧСС служит очень хорошим и удобным методом объективной оценки уровня эмоционального возбуждения, особенно в тех видах спорта, где психическая напряженность стоит на первом месте. Вот почему так важно оценивать уровень эмоционального возбуждения не за 5-10 мин и тем более не за полчаса-час, а перед самым выходом на старт. Лишь при этом условии по пульсу можно судить, насколько близок или далек спортсмен от оптимального для него уровня эмоционального возбуждения.
Третий компонент – мыслительный.Понятие «мыслительный» применяется здесь несколько условно, так как и физический и эмоциональный компоненты ОБС в той или иной степени всегда связаны с мыслительными процессами. Например, такие физические чувства, как «свежесть мышц», их способность «взорваться», – не только физические, но и эмоциональные и мыслительные. Также и любое эмоциональное состояние, как правило, осмысливается или, во всяком случае, может быть осмыслено. Тем не менее, наблюдения показывают, что есть такие элементы в ОБС, которые лучше выделить в специальную группу – группу мыслительных процессов.
Наблюдая за спортсменом, выходящим на старт, нередко замечаешь – все мышцы у него «играют», дыхание глубокое, свободное, то есть физически он уже в оптимальном состоянии. И уровень эмоционального возбуждения вполне соответствует предстоящей деятельности, тоже оптимален. Как будто достаточно для победы! Однако нет! Не получается. В чем же дело? В отсутствии четкой программы действий в данных условиях спортивной борьбы.
Эта психическая дисгармония может проявиться и при оптимальном уровне эмоционального возбуждения, и на фоне перевозбужденного, и апатичного состояния. Но предположим, что задача, которую надо решить на предстоящем выступлении, хорошо осмыслена и четко сформулирована. Достаточно ли этого для успеха? Еще нет! Нужно суметь полностью сосредоточиться на ней. А вернее, на тех элементах, на тех опорных пунктах, от которых зависит успешное решение поставленной задачи.
Умение осознавать и мысленно представлять программу движений и действий во время соревнований, ее вербализировать и реализовать с помощью самоприказов, и есть мыслительный компонент ОБС.
1. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта. – М., 2002.
2. Спортивная психология в трудах отечественных специалистов/ Сост. и общая редакция И.П. Волкова. – СПб., 2002.
3. Алексеев А.В. Себя преодолеть. – М., 1985. – 165 с.
4. Никифоров Г.С. Самоконтроль человека. – Л., 1989. – 191 с.
источник
Популярный американский психолог Роберт Найдиффер в своей книге «психология соревнующегося спортсмена» писал, что 70% победы зависит от психологического состояния бойца. Представь себе, что все, что ты делаешь на тренировке, отрабатывая технику и выносливость, это всего лишь 30% успешного результата в бою. Эта статья поможет тебе побороть страхи, выйти из мандража и «не сгореть» до боя, максимально используя те самые 70%.
Существует три предстартовых состояния бойца. Два из них очень пагубно влияют на нашу психику и, естественно, на наш результат. И лишь одно является залогом успеха, который обеспечивает победу. Давайте разберем подробнее:
Перед тем как выходить на свой первый бой, каждый воин сталкивается с этим состоянием. Оно случается при недооценке своего соперника или при неправильной подготовке перед выходом на ринг. Как привило, подобное состояние чревато определенными симптомами: температура твоего тела резко возрастает, тебя знобит, даже если на улице тепло. Твой лоб горит и как бы ты не разминался он остается сухим, пот не выделяется. Ты испытываешь сонливость, твои глаза немного краснеют. Ты начинаешь чаще бегать в туалет!
Все это происходит из-за того, что мозговые клетки надпочечников начинают активно вырабатывать катехоламины — адреналин. Адреналин является важнейшим защитным гормоном, именно он помогает нам спастись в стрессовой ситуации. Однако, при предстартовой лихорадке защитного гормона становится слишком много, он начинает сужать сосуды и сжигать всю необходимую для победы энергетическую заготовку.
Вывод: выходя на ринг в состоянии предстартовой лихорадки ты, выражаясь бойцовским сленгом, «сгораешь».
Как бороться с «лихорадкой», чтобы не «сгореть»?
Для того, чтобы избежать данного состояния или хотя бы свести его пагубное воздействие до минимума, необходимо в высоком темпе делать короткие разминки 2-3 минуты. После каждой разминки необходимо отдохнуть! Проделывая интенсивные движения ты сожжешь лишний адреналин. После короткой разминки твой организм начнет в срочном порядке запускать процесс восстановления. Это автоматически спровоцирует успокаивание центральной нервной системы. Если ты чувствуешь, что во время короткой разминки начинает выделяться пот, значит ты на верном пути, твой организм начинает «охлаждаться» путем отдачи тепла. Это первый шаг на пути к заветному состоянию «боевой готовности».
Каждый боец должен стремиться именно к этому предстартовому состоянию. В нем твоя психика уравновешенна, ты собран и настроен только на результат. Остальные мысли тебя абсолютно не беспокоят. В данном состоянии ты можешь показать максимум своего результата. Тебя не беспокоит класс твоего соперника, тебе плевать, что скажут окружающие люди и ты не боишься проиграть.
Физиологически «боевая готовность» характеризуется тем, что два главных гормона, влияющих на твое физическое состояние перед боем, а именно: адреналин ( будоражит ) и норадреналин (успокаивает), находятся в уравновешенном состоянии. Твой организм спокоен, тебя не трясет, не холодит, по телу не бегут мурашки, ты чувствуешь свои ноги и тд. и тп. Это позволяет тебе привести свои мысли в порядок и настроиться на победу. Если ты правильно настроен на бой, то перед выходом на бой твой лоб, после разминки, мокрый, но холодный.
Как настроиться на «боевую готовность»?
Самое главное — это состояние боевой готовности. Лови этот момент и если поймал, то не отпускай его. Разминайся и думай только о победе. Не смотри на другие бои, постарайся изолироваться и направить свои мысли в положительное русло, думая о своих сильных сторонах. Как только в твою голову пришла негативная мысль, мысленно представь дубинку, которая со всего маха выбивает ее из твоей головы. Не думай о сопернике или о том, что может случиться что-то плохое. Это всего лишь бой, очередной бой с которым ты в своей жизни сталкиваешься ежедневно.
Одно из самых опасных предстартовых состояний, в котором ты можешь находиться перед выходом на ринг. Как правило, оно случается внезапно, ввиду каких-либо непредвиденных обстоятельств. К примеру, ты полностью настроился на выход, а судья объявил, что твой бой переносится или место проведения схватки резко поменялось. Так же апатия проявляется после слишком долгого ожидания своего поединка. Физиологически происходит следующее: мозговые клетки надпочечников вырабатывают слишком много норадреналина и организм впадает в легкий ступор.
В состоянии апатии ты начинаешь накручивать лишние мысли. Появляется страх перед соперником, ты начинаешь переоценивать его возможности. Твои ноги начинают неметь, а в голове царит «затуманенное» состояние. Так же возможна легкая тошнота. Апатия может возникнуть как у новичков, так и у мастеров спорта.
Если случилась такая ситуация, что после отличного настроя, ввиду непредвиденных обстоятельств на тебя напала апатия, то постарайся сделать следующее: начни медленно разминаться в нарастающем темпе на протяжении 10-15 минут. Постепенно поднимай скорость своих движений до максимума. В твоем теле преобладает норадреналин, тебе необходимо выработать адреналин, чтобы уровнять их. После разминки постарайся изолироваться от толпы, не смотри бои, перед самым выходом на ринг смотри в пол, а не по сторонам.
Постарайся не доводить до апатии, так как из этого состояния выбраться крайне сложно. Подобная разминка поможет тебе провести поединок не в оцепенелом состоянии и, возможно, благодаря своим личностным качествам одержать победу над соперником.
Когда я выхожу, у меня есть высшая уверенность, но я боюсь до смерти. Я дико боюсь. Я боюсь всего. Я боюсь унижения, боюсь ударов и поражения. Я боюсь до такой степени, что перед боем мне часто снится как меня избивает соперник.
Знай, что не боятся только сумасшедшие люди. С каждым проведенным боем количество стрессовых и негативных состояний будет уменьшаться. Со временем у тебя вырабатывается «иммунитет» благодаря которому ты сможешь лучше регулировать свои мысли.
Хочешь узнать упражнения, которые помогут тебе лучше настроиться перед боем? Тогда подписывайся на канал, ставь лайки и пиши свое мнение в комментариях. This is Бокс уже берет интервью на эту тему у одного из лучших психологов России.
источник